اگر به شما بگویند که تنها با هشت حرکت بدنی متناسب و کاملا حجیم بسازید از کدام حرکات استفاده خواهید کرد؟ ما این چالش را پیش روی یکی از سخت کوش ترین بدن سازان یعنی لارنس بلنجر قرار دادیم.
او مایل است از طیف وسیعی از حرکات مختلف استفاده کند و با هر ابزار ممکنی که در دسترس دارد فشار تمرینات را افزایش داده و از تک تک تمرینات خود بیشترین نتیجه را حاصل کند. اما بلنجر چگونه می‌خواهد تنها با استفاده از هشت حرکت تقریبا بتواند همان نتایج را دریافت کند؟ هشت حرکتی که او در نهایت انتخاب کرد میتواند علاوه بر بیشترین فشار روی عضلات اصلی هم زمان عضلات فرعی را نیز بسیار درگیر کند. لیست کوتاه حرکات انتخابی او در نهایت میتواند یک تمرین کارامد و فول بادی را برای شما بسازد که بتوانید با آن بیشترین فشار و نتایج را دریافت کنید.
۱) اسکات هالتر
نکته بلنجر برای این حرکت :
“ اسکات یک حرکت همه جانبه چند مفصلی می‌باشد که فراتر از حرکات دیگر میتواند به حجم کلی عضلات بدن شما در مجموع کمک کند. در این حرکت شما میتوانید با تغییر عرض پاهای خود نقاط مختلفی از عضلات پای خود را تمرین دهید. برای مثال، اگر پا جمع بیستید (عرض پاها کمتر از عرض سرشانه) تمرکز حرکت روی ماهیچه پهن بیرونی در قسمت بیرونی ران‌ها قرار می‌گیرد، اما اگر پا باز بیاستید تاکید حرکت روی عضلات باسن و ماهیچه های داخلی ران‌ها قرار خواهد گرفت. البته مهم نیست در چه حالت می‌خواهید این حرکت را انجام دهید، اسکات همچنین روی ماهیچه های نگهدارنده بدن و همچنین ماهیچه های مرکزی بدن نیز کار می‌کند. علاوه بر همه اینها، اسکات یکی از حرکات پایه و اصلی می‌باشد. در این حرکت باید کاملا به شکل عمیق پایین بروید و سپس راهی را برای بلند شدن پیدا کنید. در حرکت اسکات نبرد بین شما و وزنه می‌باشد. “
چگونه بهره بیشتری از این حرکت ببریم :
“ نگاهتان را کاملا به روبرو بدوزید. سر شما باید کملا صاف قرار بگیرد تا بتوانید فرم انجام حرکت خود را در آینه مشاهده کنید. به بالا نگاه نکنید. خیره شدن به سقف میتواند فرم حرکت شما را نابود کند و احتمال آسیب دیدگی کمر و گردن را نیز افزایش میدهد.
۲) پرس پا تک پا
نکته بلنچر برای این حرکت :
“ حرکت اسکات هالتر مفید‌ترین حرکت برای پا می‌باشد، اما حرکت پرس پا را نیز می‌توان کنار آن قرار داد. در این حرکت سرعت تکرار‌های خود را میتوانید تغییر دهید. مثلا در بخش بالا بردن وزنه میتوانید ۲ ثانیه زمان صرف کنید یا میتوانید در پایین ترین بخش حرکت ۱ ثانیه مکث کنید. اگر یک مراقب یا حریف تمرینی نیز داشته باشید میتوانید در این حرکت از تکنیک دراپ ست نیز استفاده کنید. یکی از راه‌های مورد علاقه من برای افزایش حجم در حرکت پرس پا استفاده از ست‌های ترکیبی می‌باشد. برای مثال انجام ۱۰ تکرار با یک پا، سپس ۱۰ تکرار با پای دیگر و بعد از آن انجام ۲۰ تکرار با هر دو پا . “
چگونه بهره بیشتری از این حرکت ببریم :
“ اجازه ندهید سنگینی وزنه روی کمر قرار بگیرد. دامنه حرکتی هر فردی در این حرکت متفاوت می‌باشد. برخی افراد هستند که انعطاف پذیری مفاصل لگن آنها بسیار بالا می‌باشد و میتوانند هنگام پایین آوردن وزنه کاملا زانوان خود را تا ناحیه سینه جمع کنند. اگر انجام این کار باعث میشود که از کمر خود برای بلند کردن وزنه کمک بگیرید تا این حد عمیق حرکت را انجام ندهید، به جای آن روی انعطاف پذیری بیشتر خود کار کنید تا در نهایت بتوانید حرکت را به شکل عمیقتر انجام دهید. “
۳) بارفیکس دست باز
ادامه مطلب در لینک زیر