تبادل لینک | اخبار سئو | بهترین روش های سئو

در این مقاله میخواهیم به شما چندین راه وروش بسیار مهم برای رشد دائمی و با کیفیت عضلات را معرفی کنیم. بعضی از وقت ها شما با مصرف چندین نوع مکمل بدنسازی به همراه رژیم غذایی اصولی و مناسب و تمرینات پر شدت٬ تغییر خوبی را در عضلات خود ایجاد میکنید؛ ولی این حجم عضلانی ممکن است به علت عدم ایجاد تنوع در سیستم های تمرینی متوقف شود و حتی حالتی معکوس به خود بگیرد و دچار تمرین زدگی شوید. میخواهید همواره عضلات با کیفیت و ماندگاری را داشته باشید مقاله ی زیر را مطالعه کنید.

شما باید از حرکات اصلی‌ و مهم چند مفصلی استفاده کنید

حرکات چند مفصلی حرکاتی هستند که در کمترین زمان ممکن از بیشترین عضلات شما کار میکشند. حرکاتی نظیر پرس سینه، زیر بغل هالتر ‌خم، اسکات، ددلیفت و پرس سر شانه از جمله این حرکات هستند. همیشه سعی کنید حرکات پایه را در برنامه تمرینی خود قرار دهید تا به رشد چند برابری در عضلات خود برسید.

تمرینات شما باید با گذشت زمان پیشرفت داشته باشد

این فرایند باید به وسیله افزایش مقدار وزنه‌ها یا افزایش تعداد تکرار‌ها صورت گیرد. از این فرایند با عنوان اصل اضافه بار نام برده میشود. اصل اضافه بار به بیان ساده شامل افزایش تدریجی‌ فشار، حجم، تناوب و زمان تمرینات به منظور ایجاد تغییرات لازم در بدن می‌باشد. مورد بحث مقاله ما همان افزایش حجم عضلات می‌باشد. بدن برای افزایش دادن حجم عضلات خود نیاز به یک دلیل بسیار قانع کننده دارد!
چگونه باید پیشرفت کنید؟ به بیان کلی‌ می‌توان گفت که پیشرفت در تمرینات یا به وسیله افزایش مقدار وزنه یا افزایش تعداد تکرار‌ها و یا هر دو این موارد می‌باشد. پس شما باید برای پیشرفت خود برنامه ریزی کنید. در زیر برای شما چند نکته را بیان خواهیم کرد تا با برنامه ریزی درست و اصولی در تمرینات خود بتوانید از آنها استفاده کنید. این نکات میتواند در مورد هر فردی اعمال شود.

برنامه ریزی خطی‌ تمرینات

این نوع از تمرینات شامل افزایش تدریجی‌ میزان فشار، حجم و یا زمان تمرینات می‌باشد. برای مثال اگر هدف شما افزایش قدرت و عضله‌ سازی در حرکت پرس سینه می‌باشد؛ بر طبق این سبک برنامه ریزی٬ باید از وزنه‌های سبک و تکرار‌های بالا استفاده کنید. همچنان که تمرینات شما رو به جلو میرود به طور آهسته و پیوسته میزان وزنه‌های شما سنگین تر و تعداد تکرار‌ها کاهش می‌یابد.

برنامه ریزی غیر خطی‌ تمرینات

ادامه مطلب در لینک زیر

چگونگی جلوگیری از استاپ رشد عضلانی به وسیله تغییر سیستم‌های تمرینی

داشتن باسن خوش فرم تأثیر زیادی در زیبایی و تناسب اندام دارد. آیا ورزش باسن می‌تواند موثر باشد؟ برخی فکر می‌کنند فرم‌دهی به باسن فقط از طریق جراحی امکان‌پذیر است؛ در صورتی‌که انجام یک‌سری تمرینات ورزشی هم بر فرم‌دهی و خوش‌فرم شدن باسن ‌بسیار مؤثر است.

باسن هر شخصی دارای اندازه و شکل خاصی است. بنابراین قطعاً همه افراد با یک نوع حرکات و تمرینات ورزشی نمی‌توانند فرم باسن‌شان را تغییر دهند.

در این مطلب  برای انواع فرم باسن بهترین تمرینات ورزش باسن را معرفی می‌کنیم. اگر می‌خواهید بدانید چه تمریناتی باعث خوش‌ فرم شدن باسن‌تان می‌شود، با ما همراه باشید!

 

فرم‌دهی به باسن چقدر زمان می‌برد؟

برای داشتن باسن خوش فرم نیاز هست که تمرینات ورزشی برای شما تبدیل به یک عادت شوند. شاید حتی بتوانید چربی شکم‌تان را در مدت زمان نسبتا کوتاهی آب کنید، اما فرم و حجم‌دادن به باسن نیاز به زمان بیشتر و تمرینات چالشی‌تری دارد.

البته رسیدن به این هدف بستگی به شرایط ژنتیکی و وزن و وضعیت فعلی شما هم دارد. بنابراین همه افراد نباید انتظار داشته باشند که در عرض یک ماه تغییرات زیادی در بدن خود مشاهده کنند.

نقش تغذیه در ساخت باسن خوش فرم

در حجم و فرم‌دهی عضلات نقش تغذیه و تمرین ۵۰-۵۰ است. به عبارتی شما برای حجم‌دهی به این عضلات، هم باید تمرینات چالشی را در برنامه‌تان داشته باشید که به‌خوبی عضلات باسن درگیر شوند و هم باید کربوهیدرات و پروتئين کافی مصرف کنید تا عضلات منبع خوبی برای ریکاوری داشته باشند.

برای فرم دهی به باسن چه ورزشی انجام بدهم؟

برای حداکثر رشد عضلات باسن باید ورزش باسن را به بهترین شکل پیش برد. یعنی هم تمرینات قدرتی و هم تمرینات هوازی را هم‌زمان انجام دهید. البته در انجام تمرینات هوازی زیاده‌روی نکنید و در حد نرمال حتما هوازی را انجام دهید.

نمونه‌ای از تمرین قدرتی برای ساخت باسن خوش فرم حرکت اسکات با وزنه و یک نمونه تمرین برای ورزش هوازی که باسن را درگیر می‌کند، تردمیل شیب‌دار است. همچنین می‌توانید حرکت اسکوات پرشی را انجام دهید که ترکیبی از ورزش قدرتی و هوازی هست.

ادامه مطلب در لینک زیر

نکتات مهم برای فرم دهی و عضلانی شدن باسن

مقادیر بالای شکر می‌تواند اثرات مضری روی متابولیسم و سلامت داشته باشد. به همین دلیل بسیاری از افراد به شیرین‌کننده‌های مصنوعی مثل سوکرالوز روی می‌آورند. با این وجود، درحالی که مسئولان ادعا می‌کنند سوکرالوز بی‌خطر است، تعدادی از مطالعات آن را با برخی بیماری‌ها مرتبط دانسته‌اند. در این مقاله سوکرالوز و اثرات مفید و مضرش بر سلامتی را بی‌طرفانه بررسی خواهیم کرد.

سوکرالوز چست؟

سوکرالوز یک شیرین‌کننده مصنوعی بدون کالری است و اسپلندا رایج‌ترین محصول مبتنی بر سوکرالوز است. سوکرالوز طی تعدادی فرایند شیمیایی چندمرحله‌ای از شکر ساخته می‌شود که در این فرایندها سه گروه هیدروژن-اکسیژن با اتم‌های کلر جایگزین می‌شوند. سوکرالوز در سال 1976 و زمانی که یک دانشمند در کالج بریتیش دستورالعمل‌های مربوط به یک ماده را اشتباه شنیده بود، کشف شد. او این ماده را چشید و متوجه شد که بسیار شیرین است. سپس شرکت‌های Tate & Lyle و Johnson & Johnson، به‌طور مشترک محصولات اسپلندا را توسعه دادند. اسپلندا اولین بار در سال 1999 و در ایالات متحده معرفی شد و هم اکنون یکی از محبوب‌ترین شیرین‌کننده‌ها در این کشور است.
اسپلندا معمولا به‌عنوان جایگزین شکر در آشپزی و شیرینی‌پزی استفاده می‌شود. همچنین در سراسر جهان به هزاران محصول غذایی افزوده می‌شود.
سوکرالوز بدون کالری است اما اسپلندا علاوه بر سوکرالوز، حاوی کربوهیدرات‌های دکستروز (گلوکز) و مالتودکسترین هم هست که محتوای کالری آن را به 3.36 کالری در هر گرم می‌رساند. با این حال، کل کالری و کربوهیدراتی که اسپلندا به رژیم غذاییتان اضافه می‌کند، ناچیز است چون هربار فقط به مقدار کمی از اسپلندا برای مصرف نیاز دارید.
سوکرالوز 400 تا 700 برابر شیرین‌تر از قند است و برخلاف بسیاری از شیرین‌کننده‌های محبوب، ته‌مزه تلخی ندارد.

تاثیر سوکرالوز بر قند خون و انسولین

گفته می‎شود سوکرالوز یا تاثیر کمی بر سطح قند خون و انسولین دارد یا هیچ اثری ندارد. اما این موضوع به شخص شما و اینکه آیا به مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی عادت دارید یا نه، بستگی دارد. در یک مطالعه کوچک بر روی 17 نفر با چاقی شدید که این شیرین‌کننده‌ها را به‌طور منظم مصرف نمی‌کردند، گزارش شد که سوکرالوز سطح قند خون را تا 14% و سطح انسولین را تا 20% بالا می‌برد.
در مطالعات متعدد دیگری روی افرادی با وزن متوسط که هیچ بیماری قابل توجهی نداشتند، به این نتیجه رسیدند که سوکرالوز هیچ تاثیری روی سطح قند خون یا انسولین ندارد. با این وجود، افراد شرکت‌کننده در این مطالعات کسانی بودند که به‌طور منظم از سوکرالوز استفاده می‌کردند. اگر به‌طور منظم از سوکرالوز استفاده نمی‌کنید، ممکن است دچار تغییراتی در سطح قند خون و انسولین شوید. با این حال، اگر به مصرف سوکرالوز عادت دارید، احتمالا سوکرالوز اثری روی سطح قند خون و انسولین شما نخواهد داشت.

آشپزی با سوکرالوز ممکن است مضر باشد

ادعا می‌شود اسپلندا در برابر حرارت مقاوم است و برای آشپزی و شیرینی‌پزی مناسب است. اما مطالعات اخیر این ادعاها را به چالش کشیده‌اند.ذبه نظر می‌رسد در دمای بالا، اسپلندا تجزیه می‌شود و با سایر مواد واکنش می‌دهد.
یک مطالعه نشان داد که حرارت دادن سوکرالوز با گلیسرول، ترکیب موجود در مولکول‌های چربی، ماده مضری به اسم کلروپروپانول تولید کرد. این ماده خطر سرطان را افزایش می‌دهد. درباره این موضوع تحقیقات بیشتری لازم است اما بهتر است در هنگام پخت‌وپز در دماهای بالاتر از 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتی‌گراد)، از شیرین‌کننده‌های دیگری به‌جای سوکرالوز استفاده کنید.

آیا سوکرالوز بر سلامت روده تاثیر می‌گذارد؟

ادامه مطلب در لینک زیر

سوکرالوز چیست؟ همه چیز درمورد سوکرالوز

دویدن یکی از بهترین راه های کاهش وزن است و در زمان های مختلفی می توان شروع به دویدن جهت کاهش وزن و چربی سوزی کرد، هر شرایطی نکات منفی و مثبت خاص خودش را دارد. این شما هستید که با توجه به تمایلات و امکانات خود، مناسب ترین زمان را انتخاب می‌کنید. اما فراموش نکنید که هدف اصلی چیزی نیست جز چند بار دویدن در هفته به طور منظم (اگر ورزش دیگری انجام نمی‌دهید، ایده آل ترین میزان دویدن، ۳ بار در هفته است.

دویدن صبحگاهی

اگر صبح بدوید این فرصت را دارید که دوش بگیرید، لباس های تان را عوض کنید. این انتخاب را دارید که قبل یا بعد از دویدن صبحانه بخوید. مسلماً صبح، زمانی است که بیشتر از اوقات دیگر روز سرحال هستید. در نهایت، دویدن صبحگاهی خواب شبتان را مختل نخواهد کرد. در واقع، دویدن در غروب همیشه مشکلات خواب را به دنبال دارد (به دلیل فعالیت، زمانی برای پایین آمدن ضربان قلب مورد نیاز است).
اما بدن صبح خیلی زود هنوز کامل از خواب بیدار نشده، بنابراین باید صبح بدن را خوب اداره کرد و نباید خیلی به آن فشار آورد. انجام حرکات کششی قبل از شروع دویدن باعث انعطاف پذیری عضلانی و مانع از بروز هر گونه مشکلی می‌شود. این ورزش اگر یک روز بی تحرک پشت میز کار را به دنبال داشته باشد، احتمال کوفتگی را بالا می‌برد. در نهایت، اگر صبح ها می‌دوید باید به تنهایی صبحانه بخورید و حواس تان باشد که دیر به سرکار نرسید یک توصیه، تا جایی که برای تان ممکن است دو صبحگاهی را به تأخیر بیاندازید؛ بهترین زمان بین ساعات ۸ تا ۹ است.

دویدن در ظهر

ادامه مطلب در لینک زیر

بهترین زمان دویدن جهت کاهش وزن و هوازی

در این مقاله به مباحث زیر خواهیم پرداخت:

• تاثیرات کم تحرکی
• تغییر سبک زندگی
• مکمل ها
• نتیجه گیری

ورزش باعث ارتقا سلامتی و افزایش طول عمر می شود. بارزترین فواید ورزش عبارتند از بهبود سیستم قلبی تنفسی، تقویت دستگاه ماهیچه ای اسکلتی، افزایش متابولیسم و تناسبات بدن. ورزش همچنین باعث متعادل شدن خلق و خو و آرام شدن سیستم عصبی می شود. افزایش میزان ورزش کردن باعث تناسب چربی های شکمی، کنترل وزن، حفظ لیپید و قند خون در سطحی سالم، بهبود جریان خون و تقویت مهارت های شناختی می شود. تقویت مهارت های شناختی توسط آزاد شدن فاکتورهای نوروتروفیک (گروهی از زیست‌مولکول‌ها هستند که تقریباً همگی از پپتید یا پروتئین‌های کوچک بوده که در دستگاه عصبی بالغ باعث بقای سلول های عصبی و تنظیم شکل گیری حافظه در دراز مدت می شوند) صورت گرفته که باعث افزایش توانایی های حافظه می شود. کاهش گونه های فعال اکسیژن (مولکول های کوچک، ناپایدار و بسیار واکنش پذیر که پروتئین ها، لیپیدها و دی ان ای را اکسید می کنند) در بدن باعث افزایش سلامتی می شود. ورزش کردن باعث ترشح آنزیمی می شود که تاثیرات این مولکول های آسیب رسان را خنثی می کند. در واقع گفته شده است که ورزش همانند یک آنتی اکسیدان عمل کرده و میزان گونه های فعال اکسیژن را پایین نگه می دارد.
ورزش کردن همچنین باعث تقویت استخوان های سالم می شود. تمرینات تحمل وزن (تمرینات هوازی بر روی دو پا در حالی که استخوان ها وزن بدن را تحمل می کنند) مانند پیاده روی یا دویدن باعث بهبود سیستم قلبی تنفسی می شوند. تمرینات چند بخشی مانند ایروبیک ، تمرینات قدرتی و رقص برای تقویت استئوبلاست ها (سلول هایی که استخوان‌های جدید می‌سازند) و استخوان سازی ایده آل هستند. ورزش باعث تقویت سیستم قلبی عروقی و افزایش فرایندی به نام اتوفاژی در بدن میشود. اتوفاژی مفهومی نسبتاً جدید به معنی توانایی ذاتی سلول ها جهت تجزیه و بازیافت اجزای پیر و فرسوده در بدن است. این فرایند باعث سالم نگه داشتن سیستم های بدن شده و عملکرد ضد پیری دارد. تاثیر منحصر به فرد دیگر ورزش بر سد خونی مغزی می باشد. سد خونی مغزی محافظت فیزیکی از مغز را بر عهده داشته و ورزش کردن باعث بهبود عملکرد آن می شود. ورزش کردن امکان نفوذ به این ساختار مهم را کاهش داده و همچنین باعث کاهش التهاب بدن و گونه های فعال اکسیژن می شود. کورتیزول (هورمون استرس) تاثیرات مخرب زیادی بر بدن از جمله افزایش سطح التهاب، گونه های فعال اکسیژن و وزن دارد. ورزش کردن (به میزان متعادل) باعث کاهش قابل توجه سطح کورتیزول در بدن می شود. همچنین با ورزش کردن می توان میزان اضطراب و استرس را کاهش داد.

ورزش باعث بهبود متابولیسم بدن می شود. بسته به نوع آن، ورزش کردن می تواند باعث تقویت متابولیسم قند سالم از طریق ترشح هورمون های اساسی در متابولیسم کربوهیدرات شود. این امر در فرآیند تجزیه و آزادسازی تولید انرژی ضروری به شکل آدنوزین تری فسفات بسیار موثر می باشد.

تاثیرات منفی کم تحرکی:

ادامه مطلب در لینک زیر

10 مکمل برتر جهت بهبود عملکرد ورزشی در خانه

خواص مالتودکسترین در بدنسازی چیست؟

باید بدانید که اگر یک مربی باسابقه ورزشی هستید و مرتباً از مکمل های غذایی استفاده می کنید، در این مقاله اطلاعات جدیدی برای شما نیست!

با این حال، اگر تازه در حال آموزش هستید یا در استفاده از موادی مانند مکمل ها تازه وارد هستید، این مقاله برای شما بسیار مفید است. با مطالعه این مقاله خواهید فهمید که مالتودکسترین چیست؟

آیا این مکمل برای سلامتی بی خطر است؟ با ما همراه باشید تا ببینید خواص مالتودکسترین در بدنسازی در چه حد و چگونه است؟

مالتودکسترین یک نوع نشاسته

مالتودکسترین نوعی نشاسته است که از برنج، سیب زمینی، گندم و … گرفته می شود و معمولاً سفید است. این ماده به منظور افزایش عطر و طعم، افزایش ضخامت یا افزایش ماندگاری به غذاها اضافه می شود.

این نوع نشاسته اغلب در غذاهای کمکی، به ویژه در شیر مخصوص افزایش وزن نیز وجود دارد. اما آیا استفاده از مالتودکسترین بی خطر است؟ آیا شما عادت دارید مواد که تشکیل دهنده مکمل هایی را که استفاده می کنید، بررسی کنید؟

در بعضی از انواع شیرها و مکمل ها ممکن است با ماده ای به نام مالتودکسترین رو به رو شویم. ولی این ماده مفید است یا مضر؟ و باید به چه میزانی مصرف شود؟ مالتودکسترین چیست؟

این ماده یک افزودنی فراگیر است که در بسیاری از غذاها وجود دارد؛ نه فقط در مکمل ها. پودر مالتودکسترین سفید رنگ است.

آیا مالتودکسترین برای بدن سازی مفید است؟

بله. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) ، مالتودکسترین را به عنوان یک ماده افزودنی غذایی بی خطر به رسمیت شناخته است. این ماده در جدول ارزش غذایی، به عنوان بخشی از کل کربوهیدرات در نظر گرفته شده است.

در طول ورزش، منبع تغذیه فوری یکی از فاکتورهای مهم است؛ به خصوص برای بدنسازانی که می خواهند بدنی زیبا بسازند.

اگر نمی خواهید این منابع انرژی را از طزیق گوشت، ماهی و تخم مرغ به دست آورید، می توانید از یکی از اجزای استخراج شده از نشاسته گیاه کاملاً استفاده کنید تا این ماده می تواند باعث افزایش سریع انرژی شما در حین ورزش شود.

ما داریم در مورد یک ماده مهم استخراج شده از ذرت، سیب زمینی و بسیاری دیگر از گیاهان غنی از انرژی صحبت می کنیم: مالتودکسترین!

طرز تهیه مالتودکسترین برای استفاده در بدنسازی

ادامه مطلب در لینک زیر

مالتودکسترین (Maltodextrin) چیست؟ هرآنچه درمورد مالتودکسترین باید بدانید

روند افزایش حجم عضلانی نیازمند تمرین مکرر به همراه تغذیه و استراحت اصولی است. در این میان برخی نکات و تکنیک ها باعث تسریع این روند میشوند اما این بدین معنا نیست که سرعت رشد عضلات شما در کوتاه مدت به شکل معجزه آسایی افزایش یابد؛ بلکه این تکنیک ها باعث میشوند که بدن شما در طول زمان و در دراز مدت دچار استاپ و تمرین زدگی نشود. بنابراین باید صبور باشید و برای مثال در طول یکسال فعالیت ورزشی و به مرور از تکنیک های مختلف و نکات کلی که در این مقاله گفته شده استفاده نمائید.

جابجا کردن حرکات تمرینی

همیشه حرکات تمرینی خود را با یک ریتم یکنواخت انجام ندهید. هر دفعه که وارد باشگاه میشوید حرکات تمرینی خود را جابجا کنید. برای مثال دفعه بعد که خواستید تمرینات پا را انجام دهید؛ اول ساق‌های خود را تمرین دهید بعد همسترینگ و بعد چهار سر. ایجاد تنوع و تکنیک های حرکتی جدید در تمرینات باعث رشد بیشتر میشود.

انجام حرکات یک طرفه

حرکاتی نظیر پرس سینه، زیر بغل هالتر ‌خم و اسکوات معمولا جز ثابت برنامه تمرینی هر فردی می‌باشد؛ اما اگر بخواهیم نقاط ضعف بدن خود را تشخیص دهیم چه باید کرد؟ حرکات یک طرفه نظیر پرس پا٬ تک پا که تنها با یک پا انجام میشوند مشخص میکنند که کدام پای شما دارای قدرت بیشتر یا کمتر می‌باشد. اینگونه حرکات مشخص میکنند که کدام قسمت بدن شما ضعیفتر یا قویتر می‌باشد.

افزایش تعداد تکرار ها

آیا برای مدت زیادی است که تنها با وزنه‌های سنگین و تکرار‌های پایین تمرین می‌کنید؟ به شما توصیه می‌کنیم برای مدتی‌ با تکرار‌های بالا تمرینات خود را دنبال کنید. البته بالا بردن تعداد تکرار‌ها به این معنی‌ نیست که تمرین برای شما ساده خواهد شد. انجام تمرینات تا رسیدن به ناتوانی باعث تحریک سرعت متابولیسم، افزایش ترشح تستوسترون و افزایش جریان خون در بدن میشود.

تکرار‌های بالای ۱۰ در حرکات پا

هیچ چیز همانند تمرینات پا نمی‌تواند شما را به بدنی عضلانی برساند. انجام یک اسکوات در دامنه حرکتی‌ کامل تا ناتوانی میتواند شما را به هر موفقیتی برساند. متأسفانه اکثر بدنسازان پاهای خود را به اندازه کافی‌ در نقطه درد تمرین نمی‌دهند. سعی‌ کنید در تمام حرکات پا کمتر از ۱۰ تکرار را انجام ندهید و متوجه این موضوع بشوید که تمرینات پایین تنه واقعا در چه صورت برای شما مفید واقع خواهند شد.

انجام تنها یک حرکت برای هر گروه عضلانی

انجام حرکات تمرینی مختلف و در زوایای گوناگون میتواند باعث سردرگمی و در نهایت عدم رشد عضلات شود. برای چند هفته سعی‌ کنید تنها برای هر گروه عضلانی از یک حرکت با ۱۰ ‌ست استفاده کنید. به همین سادگی‌!

انجام ۳ بار اسکوات در هفته

ادامه مطلب در لینک زیر

چگونه حجم عضلات خود را دو برابر کنیم؟

گام‌هایی در رابطه با نوشتن برنامه تمرینی بدنسازی، هر آنچه که شما باید درباره نوشتن برنامه تمرین بدنسازی و نحوه نوشتن برنامه‌ها بدانید. در مقاله زیر گام‌های در رابطه با نحوه نوشتن برنامه تمرینی بیان می‌شود که هر مربی و یا بدنسازی باید بداند.

اگر برنامه جدید شما کامل نمی‌باشد ناامید نشوید.در آن تغییرات کوچکی اعمال کنید و یک هفته دیگر با آن تمرین کنید.این تغییرات را تا زمانی‌ ادامه دهید که آن برنامه نیاز‌های شما را پوشش دهد.

نحوه طراحی یک برنامه تمرینی

قدم اول) تعیین نحوه تقسیم بندی روز‌های برنامه
به شما پیشنهاد می‌کنیم در هفته ۳-۴ روز تمرین داشته باشید.این بهترین نقطه شروع می‌باشد.خیلی‌ از بدن سازان فکر میکنند که هر چه بیشتر تمرین کنند نتایج بهتری میگیرند.زمانی‌ را صرف یادگیری چگونگی‌ استفاده حداکثری از ۳-۴ روز تمرین در هفته کنید.شما چیز‌های زیادی خواهید آموخت و به احتمال زیاد خواهید فهمید که چرا ۵ روز تمرین در هفته ضروری نمی‌باشد.البته در اینجا قصد نداریم که بگوییم نمیتوانید ۵ روز در هفته تمرین کنید.شما میتوانید ولی‌ بهتر است یاد بگیرید که چطور می‌توان از جلسات تمرینی بیشترین استفاده را برد قبل از اینکه بخواهید تعداد جلسات تمرینی خود را افزایش دهید.
اکثر بدن سازان حرفه ای‌ نیز که من می‌شناسم ۴ روز در هفته تمرین میکنند.در روز‌هایی که آنها تمرینات با وزنه انجام نمی‌دهند یا استراحت میکنند یا به انجام تمرینات هوازی می‌پردازند.در زیر نمونه‌هایی از انواع تمرینات ۳ و ۴ روزه برای شما بیان شده است:
۱) تقسیم بندی ۳ روزه شامل تمرین دادن عضلات کل بدن در یک جلسه
۲) تقسیم بندی ۳ روزه شامل جلسات کششی، پرسی و پا
۳) تقسیم بندی ۳ روزه شامل تمرین دادن عضلات به صورت بالا تنه و پایین تنه
۴) تقسیم بندی ۴ روزه شامل تمرین دادن عضلات به صورت بالا تنه و پایین تنه
۵) تقسیم بندی ۴ روزه شامل تمرین دادن عضلات به صورت تفکیکی
در این مقاله نمی‌توان در مورد جزئیات هر کدام از این تقسیم بندی‌ها کامل صحبت کرد.

شما میتوانید تقسیم بندی‌های زیادی را پیدا کنید.زمانی‌ را برای پیدا کردن انواع تقسیم بندی‌ها صرف کنید.

قدم دوم) گنجاندن حرکات چند مفصلی

ادامه مطلب در لینک زیر

راهنمای کامل و طراحی یک برنامه عضله‌ ساز و علمی‌

چربی سوزی برای بسیاری از افراد امری سخت و دشوار میباشد و متاسفانه افرادی که صبر و تلاش کافی ندارند؛ در این راه دست به کارهای خطرناکی میزنند که عوارض جبران ناپذیری را برای آن ها ایجاد میکند. در این مقاله شما را با بهترین چربی سوز های گیاهی آشنا می کنیم تا سعی کنید با جایگزین کردن چربی سوز های طبیعی به جای روش خطرناک و سرشار از عوارض به آسانی به هدف خود برسید. در نظر داشته باشید که مکمل های چربی سوزی مجاز صرفا آنهایی هستند که دارای تمامی مجوزهای وزارت بهداشت٬ سازمان غذا و دارو میباشند و این مکمل ها در بادی من نیز موجود میباشند. به هیچ عنوان از طریق تبلیغات ماهواره ای و…اقدام به خرید مواد ناشناخته‌ای که تبلیغ میشود نکنید چرا که ترکیبات داخل آنها کاملا مبهم است و معمولا دارای عوارض جبران ناپذیری میباشد و طبق خبر ها در مواردی موجب مرگ و بیماری های کشنده شده است.

مواد گیاهی حاوی فیبر بسیار بالایی هستند. یک رژیم غذایی با فیبر بالا نه تنها کنترل وزن و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد بلکه با پیشگیری و درمان بیماریهای مزمن قلب، کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به سرطان و کنترل قند خون در ارتباط است. با توجه به مجله تغذیه بالینی آمریکا: رژیم های غذایی گیاهی، چگالی انرژی پایینی دارند و سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر و آب هستند که حس سیری و مصرف انرژی در حالت استراحت را افزایش می‌دهند.

آووکادو

برخی از افرادی که رژیم غذایی دارند؛ از مصرف آووکادو اجتناب می‌کنند زیرا یک آووکادوی متوسط دارای ۲۱ گرم چربی می‌باشد. اما همانطور که غذا، دشمن شما نیست، چربی نیز نمی‌تواند دشمنتان باشد، حداقل نه هر نوع چربی. با توجه به دستورالعمل‌های غذایی اداره پیشگیری از بیماری و ارتقاء سلامت ایالات متحده، آووکادو تنها میوه ای است که دارای چربی تک غیر اشباع (یک نوع چربی خوب که کلسترول را کاهش می‌دهد) می‌باشند و همچنین این میوه دارای حدود ۸۰ درصد فیبر غذایی می‌باشند.

در یک مطالعه روی ۲۶ فرد بزرگسال چاق، شرکت کنندگانی که در ناهارشان نصف یک آووکادو را خورده بودند، گزارش دادند که حس سیری بیشتر، گرسنگی کمتر و تمایل کمتری به پرخوری داشتند. مطالعات متعدد در مورد چربیهای تک غیر اشباع نشان داده اند که رژیم های سرشار از این مواد غذایی از تجمع چربی در اطراف ناحیه شکمی جلوگیری می‌کنند.

لوبیای سیاه

انواع لوبیا حاوی فیبر هستند و کالری کمی دارند اما برای چربی سوزی، لوبیای سیاه جزء بهترین لوبیاهاست. لوبیاهای تیره رنگ بطور کلی دارای مقادیر بالاتری از ترکیبات فنولیک هستند که می‌توانند در جذب گلوکز تداخل ایجاد کرده و نقش مهمی‌در کنترل وزن ایفا کنند. نصف فنجان لوبیای سیاه دارای ۱۰۰ کالری و ۶۶ گرم فیبر است و فاقد کلسترول یا چربی می‌باشد. آنها همچنین یک منبع عالی از پروتئین گیاهی هستند.

با توجه به مطالعه دانشگاه کلرادو، مواد غذایی سرشار از نشاسته مقاوم (مانند لوبیای سیاه) به بدن کمک می‌کنند که در طول روز تا ۲۴ درصد بیشتر کالری بسوزاند و از آنجا که لوبیاهای سیاه، شاخص قند خونی پایینی دارند، به بدن کمک می‌کنند که بجای جمع آوری و افزایش اندازه اسیدهای چرب، آنها را متابولیزه کند.

اسفناج

ادامه مطلب در لینک زیر

چند مورد از چربی سوز های کاملا نچرال طبیعی