عضله‌سازی در خانه به طرز شگفت‌انگیزی ساده است و به هیچگونه تجهیزات ورزشی و باشگاهی نیاز ندارد. تنها چیزی که لازم است کمی خلاقیت و تعهد به تمرین منظم است. همانطور که گفته شد، شما می‌توانید بدون داشتن تجهیزات حرفه‌ای و یا حتی کش‌های بدنسازی، توده عضلانی به دست بیاورید.
گام اول: کار روی بالاتنه و شکم
1-برای تقویت عضلات سه سر بازو، سرشانه و سینه حرکت شنا را انجام دهید. حرکات شنا جز تمرینات عادی در خانه هستند. مطمئن شوید که فرم بدنتان هنگام اجرای این حرکت درست است. ستون فقراتتان باید صاف و در راستای باسنتان باشد طوریکه به پایین خم نباشد. به طور کلی کف پاهایتان کمی از شانه‌هایتان بازتر باشد اما می‌توانید فاصله آنها را برای تمرین بهتر قفسه سینه بیشتر و برای تمرین بهتر بازوها کمی کمتر کنید. به علاوه، برای رشد بهتر عضلات باید حرکت شنا را به صورت شیب‌دار (به سمت بالا و پائین) هم انجام دهید.
- شنا شیب‌دار (سر به سمت بالا) روی عضلات مختلفی کار می‌کند. برای انجام آن خیلی راحت دستهایتان را روی یک میز یا صندلی بگذارید تا بدنتان به سمت بالا قرار گیرد.
- در شنا شیب‌دار (سر به سمت پایین) باید پاهایتان را 30 تا 60 سانتیمتر بالای دستهایتان قرار دهید، سپس حرکت معمول شنا را انجام دهید. یادتان باشد که باید سرتان به سمت بالا و ستون فقراتتان صاف باشد.
- هر ست باید شامل 8 تا 12 تکرار باشد. می‌توانید 3 ست از این حرکت را انجام دهید.
2-برای ساخت عضلات سرشانه و پشت، در مقابل دیوار روی دستها بایستید. این حرکت برای افراد ضعیف توصیه نمی‌شود. اما به هر حال ایستادن روی دستها یک تمرین فوق‌العاده برای ساخت چندین عضله به حساب می‌آید. برای قرار گرفتن در این حالت، روی پاهایتان پشت به دیوار بنشینید. دستهایتان را روی زمین قرار داده و به آرامی پاهایتان را روی دیوار قرار دهید. از پاشنه پا برای حفظ تعادل استفاده کنید. به آرامی سرتان را به سمت زمین پائین بیاورید و برای انجام یک تکرار از این حرکت، پشتتان را به سمت بالا هل بدهید. سعی کنید 3 ست 10 تایی از آن را انجام دهید.
- اگر خیلی در انجام این حرکت اضطراب دارید، می‌توانید با یک میز بلند تقلب کنید! پاهایتان را روی میز قرار داده و رانها، و بالاتنه‌تان را از لبه آویزان نمایید، به قدری که بتوانید دستهایتان را روی زمین قرار دهید. سپس حرکت شنا را طوریکه سرتان صاف به سمت پایین است، انجام دهید. اغلب به این نوع حرکت شنای کلنگی گفته می‌شود.
3-حرکت دیپ را برای بازوهایتان انجام دهید. برای انجام بهتر این حرکت، به یک نیمکت، میز یا صندلی محکم که 30 تا 60 سانت از زمین ارتفاع داشته باشد، نیاز خواهید داشت. دستانتان را روی میز پشتتان قرار داده طوریکه باسنتان در هوا معلق باشد و زانوهایتان 90 درجه خم شود. پاهایتان را روی زمین ثابت نگه دارید و باسنتان را به زمین نزدیکتر کرده تا بازوهایتان تقریبا 90 درجه خم شوند. سپس خودتان را در همان حالت به بالا بکشید. این حرکت را در سه ست 15 تا 20 تایی انجام دهید.
4-حرکت پلانک را انجام دهید.
ادامه مطلب در لینک زیر