ماه: سپتامبر 2021

لوسین، ایزولوسین و والین سه اسید آمینه شاخه دار (BCAA) هستند که بدلیل داشتن ساختار اتم کربن غیرخطی، “شاخه دار” نامگذاری شده اند. اسیدهای آمینه از واحدهای سازنده پروتئین ها هستند و همان طور که می دانید پروتئین ها ساختار بدن را تشکیل می دهند. اسیدهای آمینه یا در بدن تولید می شوند (که به اسیدهای آمینه غیرضروری معروف هستند) و یا باید از رژیم غذایی تامین شوند (که به اسیدهای آمینه ضروری معروف می باشند). در این مقاله سعی شده که به فواید مصرف BCAA اشاره شود.

فواید مصرف BCAA چیست؟

BCAA ها آمینو اسید های ضروری هستند. این بدین معناست که آنها در بدن ساخته نمی شوند اما آنها یک سوم از پروتئین موجود در بافت عضله انسان را تشکیل می دهند. منابع غنی از BCAA شامل لبنیات، تخم مرغ، گوشت، مرغ و ماهی هستند. مکمل های BCAA به طور فراوان در بازار موجود هستند و غالبا در زمینه تغذیه ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرند. BCAAها موادی منحصربفرد هستند زیرا برخلاف اکثر اسیدهای آمینه که متابولیسم آنها در کبد اتفاق میافتد، متابولیسم این اسیدهای آمینه در خود عضله اتفاق میافتد. در زیر به دو نکته مهم از عملکرد این اسیدهای آمینه اشاره می کنیم:

• سریع جذب می شوند: BCAAها به سرعت وارد جریان خون می شوند و بدون اینکه توسط کبد شکسته و تجزیه شوند، براحتی جذب بافت های فعال (عمدتا عضله) می شوند.
• انرژی بیشتری را فراهم می کنند: BCAAها انرژی بیشتری را برای عضله درحال کار فراهم می کنند. شکسته شدن BCAA برای تولید انرژی در طول ورزش طولانی افزایش می یابد. BCAAها نقش مهمی در متابولیسم پروتئین دارد به طوریکه آنها به تنظیم حالت بهبود در بدن (بافت سازی) یا حالت کاتابولیک (شکسته شدن بافت) کمک می کنند.

از بین BCAAها لوسین می تواند ساختن پروتئین عضله را شروع کند و مانع شکسته شدن پروتئین شود. این یک نکته کلیدی است که آیا شما سعی دارید عضله بسازید و توده کم چرب بدن را در طول محدودکردن کالری حفظ کنید یا اینکه می خواهید شکسته شدن عضله را در طول ورزش های شدید یا طولانی کاهش دهید.

ویژگی های اصلی آمینو اسیدهای شاخه دار

ادامه مطلب در لینک زیر

۴ مزیت اصلی آمینو اسیدهای شاخه دار ( BCAA’s )

ورزش کراس فیت ( CrossFit ) برنامه ورزشی بسیار سخت ، متنوع و دارای حرکات کاربردی است که از اوایل سال 2000 مطرح شده است و تاکنون رشد چشمگیری در سراسر جهان داشته است. کراس فیت یک رژیم و برنامه ورزشی برای تناسب اندام است که توسط گرگ گلسمن بنیان‌ گذاری و ثبت شده است. شما در ورزش کراس فیت ترکیبی از تمرینات جسمانی و مسابقات پرورش اندام را شاهد خواهید بود. برخی از تمرینات ورزش کراس فیت عبارتند از وزنه‌ برداری ، پلایومتریک ، پاورلیفتینگ ، ژیمناستیک ، تمرینات کالیستنیک و دیگر تمرینانی که می‌ تواند بر اساس میزان توان فرد متغیر باشد. کراس فیت کارها ، با انجام ورزش‌ های سخت انتظار دارند که اندامی ورزیده ، عضله سازی سریع و همچنین ریکاوری سریعی داشته باشند. با توجه به تعداد زیاد برنامه‌ های ورزش کراس فیت ، شما باید هدف نهایی خود از کراس فیت را بدانید. برای این کار لازم است که با کراس فیت آشنا شوید.

ورزش کراس فیت چیست ؟

کراس فیت ورزشی است که هدف اصلی آن تقویت عضلات ، بهبود قدرت و همچنین تقویت سیستم تنفسی می باشد. در کراس فیت ورزشکار عمدتا با استفاده از وزن خود به جای وزنه‌ های بدنسازی اقدام به تقویت عضلات و افزایش قدرت می‌ کنند. با وجود ویژگی‌ های سلامتی فراوان و تاثیر به سزای ورزش کراس فیت در بهبود قدرت عضلات و سیستم تنفسی همانند تمرینات کاردیو لازم نیست ساعت‌ های زیادی در باشگاه صرف انجام آنها کنید. در برخی موارد برنامه‌ های کـراس فیت به گونه‌ ای تنظیم می‌ شود که نیاز به هیچ وزنه و باشگاهی هم نباشد. البته می‌ توان گفت که اغلب مردم و ورزشکاران کراس فیت از وزنه برای انجام دادن حرکات و نتیجه‌ گیری مطلوب استفاده می‌ کنند.سیستم های تمرینی کراس فیت در اواخر قرن توسط مربیان Greg Glassman و Lauren Jenai طراحی و ایجاد شد و یک سیستم تناسب اندام است که به منظور کمک به افراد در ” افزایش ظرفیت کار در حوزه های زمانی گسترده ” طراحی شده است. این بدین معناست که CrossFit لزوما برای بهتر شدن شما در یک متد تمرینی طراحی نشده است ، بلکه به این معنی است که همیشه برای هر چیزی در سالن ورزشی و بیرون از خانه آماده باشید.

حرکات کراس فیت برای مبتدیان چگونه است ؟

راه های مختلفی برای انجام حرکات کراس فیت در بدنسازی وجود دارد. اگر یک کلاس را امتحان کنید ، به احتمال زیاد یک تمرین روزانه (WOD) را انجام می دهید ، که معمولا شامل نوعی جلسات متابولیسم است. این ترکیبی از تمرینات قدرتی و آمادگی جسمانی است که اغلب شامل انجام هر تعداد دور یا تکرار در یک زمان مشخص است. حرکات ، دورها ، تکرارها و سایر جزئیات همیشه متفاوت است بنابراین هرگز نمی دانید چه انتظاری داشته باشید. یک روز می توانید 400 متر بدوید و بارفیکس نیز انجام دهید. روز بعد شما می توانید پرتاب کتل بل ، برپی و پرش از روی جعبه را انجام دهید. حتی برخی WOD ها نیز وجود دارند که به تمرینات بدنسازی شباهت دارند.

آیا باکس (سوله) کراس فیت از باشگاه بدنسازی بهتر است؟

ادامه مطلب در لینک زیر

نکاتی که بهتر است قبل از شروع ورزش کراس فیت بدانید

آیا می دانید پتاسیم یکی از مهمترین مواد معدنی برای سلامتی بدن است؟ متأسفانه ممکن است برخی افراد به اهمیت سایر مواد معدنی مانند کلسیم و آهن توجه کنند و از نقش پتاسیم غافل شوند ، اما بدون شک یکی از مهمترین عناصر مورد نیاز بدن برای سلامتی و عملکرد بسیاری از ارگان ها است و به دلیل اینکه بدن به طور طبیعی پتاسیم تولید نمی کند ، بنابراین بسیاری از افراد همیشه تعجب می کنند.بهترین منابع پتاسیم چیست؟ در این مقاله خوانندگان عزیز ، سالم ترین غذاهایی که حاوی پتاسیم هستند را به شما ارائه می دهیم، بنابراین در ادامه با ما همراه باشید.

چرا بدن به پتاسیم احتیاج دارد؟

بدن برای تنظیم بسیاری از فرایندها در اصل به پتاسیم احتیاج دارد ، دریافت مقدار کافی پتاسیم برای انجام قلب وظایف اصلی خود لازم است ، و پتاسیم برای سلامتی استخوان ضروری است ، این امر به ویژه برای افراد دارای فشار خون بالا بسیار مهم است و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. و سکته مغزی.

بهترین منابع پتاسیم چیست؟

تمرکز روی غذاهای کامل مانند میوه ، سبزیجات ، لبنیات و حبوبات یک روش سالم و خوشمزه برای اطمینان از داشتن مقدار کافی پتاسیم در رژیم غذایی است.

1. موز:یک موز به اندازه متوسط ​​حاوی 422 میلی گرم پتاسیم است که معادل 12 درصد از میزان توصیه شده روزانه است. موز نیز سرشار از ویتامین C ، ویتامین B6 و منگنز است ، منیزیم ، فیبر و آنتی اکسیدان ها .

2. آب پرتقال و پرتقال:یک فنجان آب پرتقال حدود 11٪ از توصیه های روزانه مصرف پتاسیم را تأمین می کند.همچنین سرشار از ویتامین C ، فولات ، ویتامین A و آنتی اکسیدان ها است. در پاسخ به این سؤال که پتاسیم در آن وجود دارد ، پرتقال را به تمام اشکال آن فراموش نکنید.

3. ماست:ماست نه تنها منبع خوبی از کلسیم است ، بلکه یک فنجان 250 گرم ماست 11٪ از مقدار روزانه مورد نیاز شما از پتاسیم را تأمین می کند ، که البته این شامل باکتری هایی است که برای سلامتی روده شما مفید هستند.

4. هویج سفید:یک فنجان هویج سفید به وزن 156 گرم حدود 572 میلی گرم پتاسیم را فراهم می کند که 12٪ از ارزش روزانه مورد نیاز شما را تشکیل می دهد.همچنین منبع خوبی از ویتامین C و اسید فولیک برای جلوگیری از نقص هنگام تولد و تقسیم سلول سالم است.

5. اسفناج:شاید اولین چیزی که هنگام پاسخ به سؤالی که پتاسیم در آن وجود دارد ، به وجود بیاورید ، اسفناج باشد ، اسفناج یکی از سبزیجات بسیار مغذی است ، یک فنجان اسفناج پخته شده به وزن 180 گرم حدود 18٪ از ارزش روزانه مورد نیاز پتاسیم را فراهم می کند ، زیرا تقریباً چهار برابر آن را تأمین می کند. شما به ویتامین A روزانه ، ده برابر بیشتر از ویتامین K ، و حدود 90٪ منگنز نیاز دارید.

علائم کمبود پتاسیم چیست؟

ادامه مطلب در لینک زیر

پتاسیم چیست؟ فواید مصرف و عوارض کمبود پتاسیم در بدن

بتاکاروتن ، رنگدانه و همچنین پروویتامین ، در قالب مکمل های غذایی موجود است. بتاکاروتن همچنین در بسیاری از مکمل های چند ویتامین موجود در بازار موجود است. بدن این رنگدانه را به ویتامین A تبدیل می کند که برای سلامت پوست و چشم ضروری است. بتاکاروتن را می توان به طور طبیعی در انواع میوه ها یا سبزیجات یافت. هویج سرشار از آلفا و بتاکاروتن است.این ماده بطور عمده در هویج وجود دارد و یک ماده مغذی مهم با خواص فراوان برای سلامتی است. پردازش های مضاعف این ترکیب حین استخراج ممکن است تاثیر منفی بر پایداری و دسترس پذیری زیستی این ماده داشته باشد اما پردازش حرارتی تاثیر مثبتی بر بتاکاروتن و جذب بیشتر آن در بدن دارد.

کاربرد­های اصلی بتا کاروتن

هم به صورت محلول در آب و هم به صورت محلول در روغن­های مختلف کاربرد زیادی در صنایع خوراکی به عنوان رنگ خوراکی از طیف زرد تا قرمز، دارد.هم کاروتنوئیدهای مخلوط و هم بتاکاروتن به صورت محصولات محلول در روغن و محلول در آب و با قدرت های رنگی مختلف موجودند. آنها از نظر فناوری دامنه کاربرد وسیعی دارند. از آن در صنایع بسیار زیادی استفاده می­شود. صنایعی که از این ماده استفاده می­کنند اغلب از نوع صنایع غذایی هستند برای مثال از این ماده درصنایع نوشابه و نوشیدنی سازی، شیرینی سازی، بستنی سازی، تولید فراورده های لبنی،صنعت پخت و تهیه غذاهای آماده، استفاده می شود.

فواید بتاکاروتن چیست؟

بتاکاروتن در سلامتی بسیاری از سیستم های بدن نقشی اساسی ایفا می کند. از محافظت از ریه ها تا بهبود عملکرد شناختی، بتاکاروتن دارای طیف گسترده ای از قابلیت ها جهت بهبود سلامتی بدن می باشد.

تاثیر بتاکاروتن در سلامت چشم

پرو ویتامین بتاکاروتن از ابتلا به بیماری های چشمی جلوگیری کرده و به سلامت چشم ها کمک می کند. پژوهش ها ثابت کرده اند که بتاکاروتن و سایر کاروتنوئیدها (رنگدانه‌های زرد، قرمز و نارنجی در گیاهان، سبزیجات و میوه‌ها) می توانند خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولای (یا تباهی لکه ی زرد، نوعی بیماری چشمی و علت از دست دادن بینایی در سنین پیری می باشد) را تا بیش از 35% کاهش دهند. این امر به ویژه در مورد افراد سیگاری که با کهولت سن بیشتر در معرض از دست دادن بینایی در اثر بیماری دژنراسیون ماکولای می باشند، صادق است. بتاکاروتن با مرطوب و سالم نگه داشتن قرنیه، به ارتقای سلامت کلی چشم ها کمک می کند. ویتامین آ با تبدیل نور به سیگنال ارسال شده به مغز می تواند به بینایی در شب یا نور کم کمک کند. بتاکاروتن به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند به کاهش استرس اکسیداتیو وارد شده بر چشم ها که در اثر قرار گرفتن در معرض نور آبی صفحه های نمایش و اشعات فرابنفش به وجود می آید، کمک می کند. با تقویت سیستم ایمنی بدن، ویتامین آ به کاهش التهاب چشم و خطر ابتلا به عفونت های چشمی کمک می کند.

بتا کاروتن بر سلامت پوست اثر گذار است

ادامه مطلب در لینک زیر

بتا کاروتن چیست؟ 5 مزیت اصلی بتاکاروتن

چه یک فرد تازه‌کار و چه یک وزنه‌بردار باتجربه باشید که به دنبال برتری رقابتی هستید، احتمالاً دوست دارید بدانید که چگونه می‌توانید بهره‌وری بیشتری داشته باشید و سریع‌تر به اهداف خود در تمرین قدرتی دست پیدا کنید.خب بدیهی است که اولین بخش از افزایش قدرت موفق، خودِ تمرین قدرتی است. شما باید یک برنامه‌ی زمانی منظم داشته باشید تا تمرین مکرر و پیوسته‌ی خود را تضمین نمایید. اگر تابه‌حال برنامه‌ریزی نکرده‌اید، این چند برنامه‌ی تمرینی را ببینید تا از آن‌ها الهام بگیرید.بعد از تمرین قدرتی، رژیم غذایی دومین جنبه‌ی مهم است. حتماً یک رژیم غذایی صحیح داشته باشید، تا در مسیر رسیدن به اهداف تناسب‌اندام، شروعی بزرگ داشته باشید. بعد از رژیم غذایی و ورزش، به سومین جنبه‌ی مهم تمرین قدرتی موفق می‌رسیم: مصرف مکمل.حال وارد دنیای مکمل‌های تناسب‌اندام می‌شویم. پروتئین وی، کراتین، آمینواسیدها، گلوتامین و مواردی از این قبیل. این محصولات در تمام داروخانه‌ها، باشگاه‌ها و بیشتر فروشگاه‌ها یافت می‌شوند. آن‌ها هرروزه توسط میلیون‌ها نفر در سراسر دنیا مورد استفاده قرار می‌گیرند، که این افراد از آن‌ها برای کمک به دستیابی به اهداف تناسب‌اندام خود استفاده می‌کنند.امروز ما اینجا هستیم تا به‌طور اختصاصی در مورد بهترین مکمل‌ها برای قدرت صحبت کنیم؛ بهترین محصولاتی که اگر هدف اصلی‌تان افزایش قدرت است باید از آن‌ها استفاده کنید. پس بدون مقدمه شروع می‌کنیم!

ضروری ترین مکمل ها به منظور افزایش عملکرد ورزشی

برای دستیابی به مقداری مزیت رقابتی، بسیاری از افرادی که ورزش می‌کنند و وزنه می‌زنند، به‌طور منظم از برخی مکمل‌ها استفاده می‌کنند. ما درباره علم پشت این مکمل‌ها بحث خواهیم کرد و خواهیم دید مطالعات در این باره چه گفته‌اند.

1. بتا-آلانین
2. آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs)
3. کراتین
4. گلوتامین
5. ال آرژنین
6. ال کارنیتین
7. منیزیم
8. مکمل‌های پیش از تمرین
9. پروتئین آب پنیر

کراتین

کراتین یکی از رایج‌ترین مکمل‌هایی است که توسط وزنه‌برداران مصرف می‌شود. کراتین که در دهه 1990 به محبوبیت رسید، یک آمینو اسید است که عمدتا توسط عضلات و مغز استفاده می‌شود. به‌طور کلی ثابت شده است که مکمل کراتین بی‌خطر است و اساسا برای افزایش استقامت و توده عضلانی مصرف می‌شود.

یک مطالعه در سال 2003 ثابت کرد که کراتین می‌تواند در افرادی که تمرین‌های سنگین مقاومتی انجام می‌دهند، به افزایش توده عضلانی بدن کمک کند. به‌علاوه یک مطالعه در سال 2011، مزایای بالقوه کراتین را مطرح کرد. این مزایا شامل افزایش حداکثر سرعت دویدن، توان کاری و توده عضلانی به همراه افزایش سنتز گلیکوژن و بهبود ریکاوری است.

ال کارنیتین

ال-کارنیتین یک آمینواسید مهم است که با غلظت بالا در عضلات و مغز یافت می‌شود. همچنین نقش مهمی در تولید انرژی و متابولیسم دارد. یک مطالعه در سال 1995 نشان داد که ال-کارنیتین ظرفیت ورزشی را در بیمارانی که دچار اختلال در تحمل ورزش هستند، افزایش می‌دهد.

یک مطالعه در سال 2006 اثبات کرد افرادی که بیماری ریوی داشتند و به مدت 6 هفته، روزانه 2 گرم ال-کارنیتین به آن‌ها داده شد، در مقایسه با افرادی که به آن‌ها دارونما داده شده بود، عملکرد بهتری در تست‌های ورزشی داشتند. به‌علاوه افرادی که ال-کارنیتین مصرف کرده بودند، هنگام ورزش سطح لاکتیک اسید پایین‌تری در ماهیچه‌هایشان داشتند. و در آخر، در یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به بیماری قلبی در سال 2006 مشاهده شد که ال-کارنیتین مدت زمان ورزش را در آن‌ها افزایش داد.

دوز پیشنهادی: مطابق دستور روی برچسب

گلوتامین

ادامه مطلب در لینک زیر

مکمل های مناسب افزایش و بهبود عملکرد ورزشی

در این مقاله  قصد داریم باور غلط و یا بهتر بگوییم تفکرات اشتباه شما را در زمینه‌های مرتبط با سلامت اصلاح کنیم. این‌گونه به شما کمک خواهیم کرد تا با دیدی علمی و دقیق در مسیر سلامتی خود گام بردارید. این مقالات را هرگز از دست ندهید؛ زیرا بسیاری از این اشتباهات در زندگی بسیاری از ما نهادینه شده‌اند و انرژی و وقت ما را در جایی هدر می‌دهند که نباید.

تفکرات غلط در مقوله لاغری و تناسب اندام

توصیه‌های بسیاری در مورد روش‌های کاهش وزن و یا عوامل مؤثر در آن در فضای اینترنت و در بین مردم وجود دارد. برخی از این توصیه‌ها از پایه و اساس، اشتباه هستند و برخی نیز بر اساس مطالعات نشان داده شده است که بی‌تأثیر هستند.

با ما همراه باشید تا شما را با باورهای غلط در مورد کاهش وزن آشنا کنیم؛ شاید علت عدم موفقیت شما در کاهش وزن یکی از همین تفکرات غلط باشد.

همه کالری‌ها برابرند

کالری واحد اندازه‌گیری انرژی است. تمام کالری‌ها محتوای انرژی مشابهی دارند. با این حال، این بدان معنا نیست که همه منابع کالری تأثیر مشابهی بر وزن شما دارند. غذاهای مختلف از طریق مسیرهای متابولیکی مختلفی تجزیه می‌شوند؛ بنابراین تأثیر آن‌ها بر گرسنگی و هورمون‌هایی که وزن بدن را تنظیم می‌کنند، بسیار متفاوت خواهد بود.

به عنوان مثال، کالری پروتئین هیچ‌گاه همانند چربی یا کربوهیدرات نیست. جایگزینی کربوهیدرات و چربی با پروتئین می‌تواند سوخت و ساز بدن را افزایش و اشتها و میل به غذا را کاهش دهد. همچنین می‌تواند عملکرد برخی از هورمون‌های تنظیم‌کننده وزن را نیز بهبود دهد.

همچنین، کالری حاصل از مواد غذایی کامل (مانند میوه) بیشتر از کالری ناشی از غذاهای تصفیه‌شده (مانند آب‌نبات) شما را سیر می‌کند.

بنابراین زمانی که شما به عنوان مثال 100 کیلوکالری انرژی را از منبع پروتئینی دریافت کنید تأثیر متفاوتی در وزن شما دارد نسبت به زمانی که 100 کیلوکالری انرژی را از منابع کربوهیدرات یا چربی کسب کنید.

کاهش وزن یک فرایند خطی است

کاهش وزن معمولاً آن‌طور که مردم فکر می‌کنند یک فرایند خطی نیست. برخی از روزها و هفته‌ها ممکن است وزن از دست بدهید و بعضی روزها مقداری اضافه کنید. این نوسان اندک وزن امری طبیعی است و نباید شما را ناامید کند.

به عنوان مثال ممکن است مقداری غذا در سیستم گوارشی شما باقیمانده باشد و یا بدنتان مقدار بیشتری آب در خود نگه داشته باشد. خصوصاً این قضیه در مورد زنان بیشتر صدق می‌کند به این علت که در سیکل قاعدگی بدن آب بیشتری جذب می‌کند.

بنابراین به نوسانات مقطعی وزن بدنتان توجه نکنید؛ سعی کنید به روند کاهش وزن خود ادامه دهید تا در بلندمدت نتیجه بگیرید.

با خوردن کمتر و تحرک بیشتر لاغر می‌شویم

برای کاهش چربی، می‌بایست میزان کالری سوزانده شده توسط سلول‌های چربی بیشتر از کالری مصرفی آن‌ها باشد. به همین علت منطقی به نظر می‌رسد که کم خوردن و بیشتر تحرک کردن باعث کاهش وزن شود.

با این وجود این توصیه برای افرادی که با مشکلات جدی وزن مواجه‌اند، وحشتناک به نظر خواهد رسید! بسیاری از افرادی که از این توصیه پیروی می‌کنند خیلی زود روند کاهش وزن را رها می‌کنند و وزنشان به میزان قبل و حتی بیشتر از قبل بازمی‌گردد.

برای کاهش وزن نیاز به یکسری تغییرات عمده در دیدگاه و عملکرد افراد می‌باشد و تنها گفتن اینکه باید کمتر بخورند و بیشتر تحرک کنند فاقد تأثیر است.

از دست دادن وزن بدون رژیم و ورزش!

ادامه مطلب در لینک زیر

باورهایی غلط و اشتباه در مورد چربی سوزی

بدنسازی چه به صورت تفریحی و چه رقابتی یک نوع سبک زندگی است که داخل یا خارج از باشگاه انجام می شود و به ساخت عضلات بدن به وسیله وزنه زدن و مواد مغذی کمک می کند. برای به حداکثر رساندن نتایج حاصل از تمرین در باشگاه باید روی برنامه غذایی تمرکز کنید چون خوردن غذای اشتباه برای شما مضر است و از اهداف بدنسازی دور تان می کند.

اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با تفکیک و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ “تمرینات هوازی” رسیده باشید. شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی را به تمرینات هوازی اختصاص دهید، تمام زحمات شما برای حجم عضلاتی که به سختی آن را بدست آورده اید، از دست برود! اما واقعیت این نیست.

اگر از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط به فکر حجم گرفتن هستید، به زودی باید منتظر این باشید که کسی نتواند عضلات ذوزنقه ای شما را از عضلات دلتوئید تان تشخیص دهد! برای داشتن بدن بدون چربی و مخروطی شکل، شک نکنید که به تمرینات هوازی نیاز خواهید داشت. در این مطلب چند راه ساده کات کردن عضلات را به شما آموزش می دهیم تا بتوانید خیلی راحت تر از آنچه که فکرش را می کنید، بتوانید عضلات را تفکیک کنید.

دوره یا چرخه تمرین را تغییردهید

برای شما امکان پذیر نیست که در طول سال به شکل مشابهی با وزنه تمرین کنید، گذشته از این چرا باید شدت، تکرار و مدت فعالیت هوازی در شکل مشابه انجام شود؟ این روند تمرینی اشتباه است. زمانی که سعی می کنید تا حجم عضلات را افزایش دهید، سعی کنید فعالیت هوازی را در حداقل زمان انجام دهید، یک یا دو بار در هفته به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه کافیست. این روش هزینه مصرف انرژی را محدود کرده و به بدن شما اجازه می دهد تا بر ساختن عضلات تمرکز کنید.

اما زمانی که می خواهید چربی بدن را کاهش دهید و عضلات را نمایان کنید، تمرینات هوازی را به دو تا چهار بار در هفته افزایش دهید تا چربی های اضافی بدن از بین بروند. سعی کنید از تمرینات متنوع هوازی استفاده کنید، مثلا” یک جلسه با دوچرخه جلسه، دویدن و یا استفاده از اسکی فضایی، مهم تنوع است.

تمرینات هوازی را از تمرینات با وزنه جدا کنید

ورزشکارانی که سر سختانه با وزنه تمرین می کنند، نگران این هستند که تمرینات هوازی مانع از توانایی بدنی آن ها برای ریکاوری بعد از تمرینات قدرتی شدید خواهد شد. اما باید بدانید این بستگی به زمان و چگونگی تمرینات هوازی شما دارد.

تا آنجا که ممکن است روزهای اجرای تمرینات هوازی از تمرینات با وزنه را جدا کنید. در این شیوه تمرینی، تمرینات هوازی، هیچ لطمه ای به تمرینات، بدن و حجم عضلاتی که بدست آورده اید، نخواهد زد. برای مثال : اگر هدف شما حجم گرفتن و قوی شدن عضلات پا است، یک تمرین سخت روی دوچرخه بعد از این که پاهای خود را با اسکوات و لانچ تمرین دادید، ایده خوبی نیست. برای استراحت دادن به پاها تمرینات هوازی را در روز بعد یا حتی ۲ روز بعد انجام دهید.

مصرف کربوهیدرات را نصف کنید

ادامه مطلب در لینک زیر

بهترین روش ها برای کات شدن بدن

برای خیلی‌ از بدنسازان بی‌ تجربه به دست آوردن عضله‌ و افزایش وزن همیشه یک مشکل چالش بر انگیز بوده است.در خیلی‌ از این موارد افراد پس از چند ماه تمرین دست از تلاش بر میدارند که تنها عاملی که باعث عدم پیشرفت این افراد میشود نداشتن دانش است.در این مقاله می‌خواهیم به بررسی دقیقی‌ از عواملی که ممکن است عضله سازی شما را متوقف کنند بپردازیم.

دلایلی که شما عضله‌ سازی نمی‌کنید:

عدم مصرف غذاهای سالم

به طور کلی‌ اگر به اندازه مورد نیاز کالری استفاده کرده و از یک برنامه کارامد پیروی کنید رشد خواهید کرد اما عدم استفاده از غذاهای سالم میتواند باعث کاهش بالقوه رشد عضلات،به دست آوردن چربی‌ اضافه و کاهش حجم عضلانی خالص شود.بهترین راه برای برنامه ریزی یک رژیم عضله‌ ساز تقسیم بندی آن به سه دسته کربوهیدرات ها،پروتئین ها و چربی ها است.مسلما بهترین نسبیت برای رشد عضلات به این صورت خواهد بود (پروتئین=۳۰ کربوهیدرات=۵۰ چربی‌=۲۰).به این معنی‌ که کالری دریافتی کل شما در روز باید متشکل از ۳۰ درصد پروتئین،۵۰ درصد کربوهیدرات و ۲۰ درصد چربی‌ تشکیل شود.

عدم دریافت کافی‌ آب

آب یک مکمل شگفت انگیز طبیعی است.این مایع برای کل عملکرد بدن حیاتی است.خیلی از بدن سازان هیدراته کردن بدن خود را قبل از تمرین کم اهمیت می‌پندارند.اگر درست قبل از شروع تمرین احساس کم آبی کردید دیگر دیر شده است،شما دیگر قادر به هیدراته کردن بدن خود نیستید چون زمانی‌ برای این کار ندارید.آب رسانی به بدن بلافاصله بعد از برخاستن از خواب باید در اولویت قرار گیرد.کم شدن آب بدن یک مشکل جدی است که در موارد حاد منجر به مرگ نیز میشود.دلایلی که نشان دهنده کمبود آب در بدن می‌باشد عبارتست از:احساس تشنگی،خستگی‌ به دلایل نا معلوم،خشکی دهان و گلو درد،سر درد،از دست دادن اشتها،ادرار تیره رنگ با بوی قوی.نوشیدن مقدار کافی‌ آب کار اسانی‌ است پس دلیلی‌ برای اینکه نتوانستید این کار را انجام دهید ندارید.هر جا که می‌روید یک بطری آب همراه داشته باشید و در طول روز کم کم به بدن خود آب رسانی کنید.بعضی‌ از مکمل ها نظیر کراتین،باعث کم آبی بدن میشوند.در صورت مصرف این مکملها میزان آب مصرفی خود را افزایش دهید.

نامناسب بودن برنامه تمرینی

خیلی از بدن سازان تازه کار برنامه تمرینی خود را از مجلات و مقالات نوشته شده توسط بدن سازان حرفه‌ای انتخاب میکنند.ولی‌‌این برنامه‌ها برای مبتدیان طراحی نشده است و چیزی جز اتلاف وقت،انرژی و ناامیدی چیزی به دنبال ندارد.

استفاده طولانی‌ از یک برنامه تکراری

ساختن عضلات در واقع به فرایند واکنش بدن به افزایش فشار وارده به آن است.شما در باشگاه به عضلات خود فشار وارد کرده و بدن برای مقابله با این فشار مجبور به رشد میشود.بدن به سرعت به تغیرات عادت می‌کند از جمله برنامه تمرینی.وقتی‌ که بدن به برنامه تمرینی عادت کرد دیگر نیازی به افزایش حجم عضلات و افزایش قدرت احساس نمیکند.پس شما مجبور به ایجاد تغیرات هستید.بر اساس یک قانون کلی‌ شما وقتی‌ دیگر احساس افزایش قدرت یا حجم نکردید یا بعد از ۸-۱۰ هفته مجبور به انجام تغیرات هستید.اگر مثلا برای مدت ۱۲ هفته با یک برنامه تمرین می‌کنید و هنوز احساس رشد دارید نیازی به تغییر نیست.افراد با یکدیگر متفاوت هستند و اگر احساس رشد دارید همان برنامه را ادامه دهید.

اجرای تکرار های بیشتر به منظور رشد عضلات

ادامه مطلب در لینک زیر

علت های مهم توقف رشد عضلات در بدنسازان و روش های تمرینی صحیح

پروتئین قسمت عمده‌ای از هر موجود زنده‌ای است، اما وظیفه‌ی پروتئین در بدن انسان چیست؟ نقش پروتئین در بدنسازی و در کل ورزش، تا چه حد پررنگ است؟

در این متن به تعریف پروتئین همچنین نقش، فواید و اهمیت پروتئین در بدن انسان و بدنسازی می‌پردازیم و مواد غذایی که حاوی پروتئین هستند را معرفی خواهیم کرد.

پروتئین چیست؟

پروتئین به بیان ساده، یک درشت مغذی است که از اسیدهای آمینه‌ای ساخته شده که به هم متصل هستند و به‌صورت زنجیره‌های طولانی درآمده‌اند. بدن شما می‌تواند بعضی از این زنجیره‌ها را به‌طور طبیعی ایجاد کند – که اسید آمینه “غیر ضروری” نامیده می‌شود- و بعضی دیگر را نمی‌تواند و آن‌ها اسیدهای آمینه “ضروری” نامیده می‌شوند و شما باید آن‌ها را از غذا دریافت کنید.پروتئین در ترکیب و مقادیر مختلف در هر غذایی که می‌خوریم – حتی سبزیجات – وجود دارد. برخلاف تمام این عناصر ریز و درشت، بدن شما نمی‌تواند آن را ذخیره کند، بنابراین باید آن را به‌طور مداوم از طریق غذا و یا مکمل دریافت کنید.پروتئین از کربن، هیدروژن، اکسیژن و ازت تشکیل شده است. داشتن مقدار کافی پروتئین، شما را در تعادل نیتروژن مثبت یا وضعیت آنابولیک قرار می‌دهد. قرار داشتن در حالت آنابولیک به شما امکان عضله‌سازی می‌دهد. در مقابل، اگر تعادل نیتروژن منفی داشته باشید در حالت کاتابولیک قرار خواهید گرفت. بنابراین دریافت مقدار کافی پروتئین بسیار مهم است.

 پروتئین در بدن ما چه نقشی دارد؟

پروتئین تقریباً در تمام آنچه در بدن رخ می‌دهد نقش دارد. در این قسمت به برخی از وظایف آن در بدن اشاره می‌کنیم:

•  برخی بافت‌های بدن (از جمله بافت عضلانی) را می‌سازد و ترمیم می‌کند.
•  باعث ایجاد آنزیم‌ها، هورمون‌ها و سایر مواد شیمیایی در بدن می‌شود.
•  یک ساختار اساسی در استخوان‌ها، غضروف‌ها، اندام‌ها، پوست، خون، مو و ناخن است.
• ساختن آنتی‌بادی‌هایی که بدن ما برای دفع بیماری ها و عفونت استفاده می‌کند.

آیا پروتئین به عضله تبدیل می شود؟

ادامه مطلب در لینک زیر

پروتئین چگونه باعث عضله سازی میشود؟