ماه: نوامبر 2021

بنظر می‌رسد مهم نیست که چقدر سخت تمرین کنید، شما هنوز هم نمی‌توانید به نتایجی که می‌خواهید برسید! ساخت یک شکم شش تکه در یک هفته ممکن نیست، اما اگر هفته‌هاست که برای داشتن شکمی صاف، تلاش می‌کنید و هنوز هم چیزی تغییر نکرده، پس مشکلی وجود دارد. در مقاله‌ی امروز، ما لیستی از دلایل ممکن که چرا تمرینات شکمی شما تاثیر گذار نیستند تهیه کرده‌ایم:

چربی بدن بالا

یکی از رایج ترین دلایلی که چرا تفکیک عضلات شکم اینقدر سخت است، تجمع چربی در شکم است. تفکیک عضلات شکم پوشیده شده با لایه‌های ضخیم چربی، به کار بیشتری نیاز دارد. مهم نیست که چند ساعت دراز نشست انجام دهید یا خلبانی بروید، اگر درصد چربی بدنتان را پایین نیاورید، به نتیجه‌ی مورد نظرتان نمی‌رسید. به همین دلیل است که تمرینات کاردیو و رژیم غذایی برای تناسب اندام، اینقدر مهم هستند. شما نمی‌توانید بدون پیروی از یک رژیم غذایی سالم، فقط ورزش کنید. خوردن غذای زیاد بعد از تمرین، شما را از هدف ورزشی‌تان دور می‌کند.

برنامه‌ی ورزشی شما تنوع ندارد

شما نمی‌توانید با همان برنامه‌ی قدیمی روی عضلات شکمتان کار کنید. بعنوان مثال اگر انواع مختلف کرانچ را انجام می‌دهید، کافی نیست؛ چون فقط عضلاتتان را خم می‌کنید و تمام گروههای عضلانی دیگر در بخش میانی بدنتان را بکار نمی‌گیرید. شما باید تمرینات را به صورت دوره‌ای تغییر دهید. حرکات تکراری، کارایی‌شان را از دست می‌دهند. با گذشت زمان، یک برنامه‌ی ثابت به اندازه‌ی قبل موثر نخواهد بود.

بنابراین از ایجاد تنوع در تمرینات نترسید. بجای اینکه فقط یک گروه عضلانی را تقویت و سفت کنید (مانند عضله رکتوس یا شش تکه) دفعه بعد با تقویت عضله مایل شکمی، روال تمرینی‌تان را تغییر دهید. با مربی تناسب اندامتان درباره‌ی راه‌های متنوع کردن برنامه‌ی تمرینی‌تان صحبت کنید.

شما عضلات را تحریک نمی‌کنید

برای تفکیک عضلات شکم، باید عضلات را درگیر و مشغول نگه دارید. مگر در موردی که در حال ایجاد استقامت هستید، لازم نیست که یک تمرین را به دفعات زیاد، تکرار کنید. کلید تفکیک عضلات، رشد ماهیچه‌های شماست. شما باید عضلات شکمتان را تحریک کنید تا حجیم شوند. هنگامیکه تمرین می‌کنید، لایه ای از چربی آب می‌شود و عضلات تخت زیرین را آشکار می‌کند. برای تفکیک عضلات شکمتان، تمرین با وزنه را آغاز کنید.

این کار به به پرورش سایر گروه‌های عضلانی کمک می‌کند. شما همیشه می‌توانید با توجه به اولویتتان، تکرارها را انجام دهید. تکرارها را بصورت متغیر انجام دهید، مثلا اگر امروز ۳۰ تکرار انجام دادید، فردا ۱۵ تکرار انجام دهید. در حالیکه پیشرفت می‌کنید، سختی تمریناتتان را افزایش دهید. به این ترتیب، بدن به یک تمرین ثابت عادت نمی‌کند و تمرینتان، اثربخشی‌اش را از دست نمی‌دهد.

شما به عضلاتتان استراحت نمی‌دهید

ادامه مطلب در لینک زیر

چرا با وجود تمرین فراوان٬ عضلات شکم تفکیک نمیشوند؟

عضله‌سازی در خانه به طرز شگفت‌انگیزی ساده است و به هیچگونه تجهیزات ورزشی و باشگاهی نیاز ندارد. تنها چیزی که لازم است کمی خلاقیت و تعهد به تمرین منظم است. همانطور که گفته شد، شما می‌توانید بدون داشتن تجهیزات حرفه‌ای و یا حتی کش‌های بدنسازی، توده عضلانی به دست بیاورید.

گام اول: کار روی بالاتنه و شکم

1-برای تقویت عضلات سه سر بازو، سرشانه و سینه حرکت شنا را انجام دهید. حرکات شنا جز تمرینات عادی در خانه هستند. مطمئن شوید که فرم بدنتان هنگام اجرای این حرکت درست است. ستون فقراتتان باید صاف و در راستای باسنتان باشد طوریکه به پایین خم نباشد. به طور کلی کف پاهایتان کمی از شانه‌هایتان بازتر باشد اما می‌توانید فاصله آنها را برای تمرین بهتر قفسه سینه بیشتر و برای تمرین بهتر بازوها کمی کمتر کنید. به علاوه، برای رشد بهتر عضلات باید حرکت شنا را به صورت شیب‌دار (به سمت بالا و پائین) هم انجام دهید.

• شنا شیب‌دار (سر به سمت بالا) روی عضلات مختلفی کار می‌کند. برای انجام آن خیلی راحت دستهایتان را روی یک میز یا صندلی بگذارید تا بدنتان به سمت بالا قرار گیرد.
• در شنا شیب‌دار (سر به سمت پایین) باید پاهایتان را 30 تا 60 سانتیمتر بالای دستهایتان قرار دهید، سپس حرکت معمول شنا را انجام دهید. یادتان باشد که باید سرتان به سمت بالا و ستون فقراتتان صاف باشد.
• هر ست باید شامل 8 تا 12 تکرار باشد. می‌توانید 3 ست از این حرکت را انجام دهید.

2-برای ساخت عضلات سرشانه و پشت، در مقابل دیوار روی دستها بایستید. این حرکت برای افراد ضعیف توصیه نمی‌شود. اما به هر حال ایستادن روی دستها یک تمرین فوق‌العاده برای ساخت چندین عضله به حساب می‌آید. برای قرار گرفتن در این حالت، روی پاهایتان پشت به دیوار بنشینید. دستهایتان را روی زمین قرار داده و به آرامی پاهایتان را روی دیوار قرار دهید. از پاشنه پا برای حفظ تعادل استفاده کنید. به آرامی سرتان را به سمت زمین پائین بیاورید و برای انجام یک تکرار از این حرکت، پشتتان را به سمت بالا هل بدهید. سعی کنید 3 ست 10 تایی از آن را انجام دهید.

• اگر خیلی در انجام این حرکت اضطراب دارید، می‌توانید با یک میز بلند تقلب کنید! پاهایتان را روی میز قرار داده و رانها، و بالاتنه‌تان را از لبه آویزان نمایید، به قدری که بتوانید دستهایتان را روی زمین قرار دهید. سپس حرکت شنا را طوریکه سرتان صاف به سمت پایین است، انجام دهید. اغلب به این نوع حرکت شنای کلنگی گفته می‌شود.

3-حرکت دیپ را برای بازوهایتان انجام دهید. برای انجام بهتر این حرکت، به یک نیمکت، میز یا صندلی محکم که 30 تا 60 سانت از زمین ارتفاع داشته باشد، نیاز خواهید داشت. دستانتان را روی میز پشتتان قرار داده طوریکه باسنتان در هوا معلق باشد و زانوهایتان 90 درجه خم شود. پاهایتان را روی زمین ثابت نگه دارید و باسنتان را به زمین نزدیکتر کرده تا بازوهایتان تقریبا 90 درجه خم شوند. سپس خودتان را در همان حالت به بالا بکشید. این حرکت را در سه ست 15 تا 20 تایی انجام دهید.

4-حرکت پلانک را انجام دهید.

ادامه مطلب در لینک زیر

تمرینات مناسب عضله سازی در خانه

اگر می‌خواهید به تناسب اندام موردنظرتان برسید و بدنتان ظاهر بهتری پیدا کند، لزوما نیازی به هزینه‌کردن آن‌چنانی نخواهید داشت. سالم و روی فرم نگه‌داشتن بدن بیش از هر چیز دیگری به تقویت اراده و تعهد شما بستگی دارد. اگر از قبل، تصمیم جدی برای حفظ سلامتی و پایبندی به برنامه ورزشی مشخصی را نگرفته باشید، هزینه‌کردن برای انتخاب بهترین مربی خصوصی و رفتن به به‌روزترین باشگاه‌های ورزشی بی‌فایده خواهد بود. بنابراین با داشتن انگیزه و تعهد کافی، حتی در فضای گرم و ایمن خانۀ خودتان هم قادر به ورزش‌کردن خواهید بود. در این مطلب، تعدادی از بهترین وسایل ورزش در خانه را معرفی می‌کنیم. با تهیه‌کردن این ابزار، از رفتن به باشگاه بی‌نیاز خواهید شد و امکان انجام تعداد زیادی از حرکات ورزشی را در خانه پیدا خواهید کرد. همراه ما باشید.

۱. طناب ورزشی؛ از عالی ترین وسایل ورزش در خانه

وقتی صحبت از طناب‌های ورزشی می‌شود، معمولا این تصاویر در ذهن بسیاری از ما نقش می‌بندد: دخترخانم‌های کم‌سن‌وسال با لباس صورتی یا ورزشکارهای حرفه‌ای بوکس که در حال تمرین‌کردن با طناب هستند. اما واقعیت آن است که طناب یکی از وسایل ورزشی خانگی بسیار کارآمد است و به‌ویژه به کار افراد مبتدی و تازه‌کاری خواهد آمد که می‌خواهند هرچه سریع‌تر بدنشان را برای انجام حرکت‌های ورزشی دشوارتر آماده کنند؛ به‌علاوه که وسیله‌ای است ارزان‌قیمت و با کمی جست‌وجو، می‌توان انواع مختلف آن را در فروشگاه‌های وسایل ورزشی پیدا کرد.

طناب زدن نقش بسیار مؤثری در کالری سوزی دارد (۱۰ دقیقه طناب‌زدن معادل ۳۰ دقیقه نرم‌دویدن است) و نیز باعث چالاکی می‌شود؛ به این معنا که هماهنگی و تناسب میان حرکات اعضای بدن به‌طرز چشمگیری بیشتر می‌شود، چون هنگام طناب‌زدن بیشترین تمرکز روی پاها است.

هرچه بیشتر با طناب ورزشی تمرین کنید و انواع حرکت‌های قابل‌انجام با طناب را یاد بگیرید، تناسب اندام بهتری پیدا خواهید کرد.

۲. دمبل؛ یکی از موردنیازترین وسایل ورزش در خانه

ادامه مطلب در لینک زیر

با چه لوازمی میتوانید در خانه ورزش کنید؟