روند افزایش حجم عضلانی نیازمند تمرین مکرر به همراه تغذیه و استراحت اصولی است. در این میان برخی نکات و تکنیک ها باعث تسریع این روند میشوند اما این بدین معنا نیست که سرعت رشد عضلات شما در کوتاه مدت به شکل معجزه آسایی افزایش یابد؛ بلکه این تکنیک ها باعث میشوند که بدن شما در طول زمان و در دراز مدت دچار استاپ و تمرین زدگی نشود. بنابراین باید صبور باشید و برای مثال در طول یکسال فعالیت ورزشی و به مرور از تکنیک های مختلف و نکات کلی که در این مقاله گفته شده استفاده نمائید.
جابجا کردن حرکات تمرینی
همیشه حرکات تمرینی خود را با یک ریتم یکنواخت انجام ندهید. هر دفعه که وارد باشگاه میشوید حرکات تمرینی خود را جابجا کنید. برای مثال دفعه بعد که خواستید تمرینات پا را انجام دهید؛ اول ساق‌های خود را تمرین دهید بعد همسترینگ و بعد چهار سر. ایجاد تنوع و تکنیک های حرکتی جدید در تمرینات باعث رشد بیشتر میشود.
انجام حرکات یک طرفه
حرکاتی نظیر پرس سینه، زیر بغل هالتر خم و اسکوات معمولا جز ثابت برنامه تمرینی هر فردی می‌باشد؛ اما اگر بخواهیم نقاط ضعف بدن خود را تشخیص دهیم چه باید کرد؟ حرکات یک طرفه نظیر پرس پا٬ تک پا که تنها با یک پا انجام میشوند مشخص میکنند که کدام پای شما دارای قدرت بیشتر یا کمتر می‌باشد. اینگونه حرکات مشخص میکنند که کدام قسمت بدن شما ضعیفتر یا قویتر می‌باشد.
افزایش تعداد تکرار ها
آیا برای مدت زیادی است که تنها با وزنه‌های سنگین و تکرار‌های پایین تمرین می‌کنید؟ به شما توصیه می‌کنیم برای مدتی با تکرار‌های بالا تمرینات خود را دنبال کنید. البته بالا بردن تعداد تکرار‌ها به این معنی نیست که تمرین برای شما ساده خواهد شد. انجام تمرینات تا رسیدن به ناتوانی باعث تحریک سرعت متابولیسم، افزایش ترشح تستوسترون و افزایش جریان خون در بدن میشود.
تکرار‌های بالای ۱۰ در حرکات پا
هیچ چیز همانند تمرینات پا نمی‌تواند شما را به بدنی عضلانی برساند. انجام یک اسکوات در دامنه حرکتی کامل تا ناتوانی میتواند شما را به هر موفقیتی برساند. متأسفانه اکثر بدنسازان پاهای خود را به اندازه کافی در نقطه درد تمرین نمی‌دهند. سعی کنید در تمام حرکات پا کمتر از ۱۰ تکرار را انجام ندهید و متوجه این موضوع بشوید که تمرینات پایین تنه واقعا در چه صورت برای شما مفید واقع خواهند شد.
انجام تنها یک حرکت برای هر گروه عضلانی
انجام حرکات تمرینی مختلف و در زوایای گوناگون میتواند باعث سردرگمی و در نهایت عدم رشد عضلات شود. برای چند هفته سعی کنید تنها برای هر گروه عضلانی از یک حرکت با ۱۰ ست استفاده کنید. به همین سادگی!
انجام ۳ بار اسکوات در هفته
ادامه مطلب در لینک زیر